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这些常吃的食物竟会“偷走钙”!四大讲究,让你事半功倍

作者: 来源:枣庄日报全媒体 2020-08-25 11:10:35

钙享有“生命元素”之称,人的一生都需要补钙。不过,数据显示,近30年来,我国居民钙摄入量从未达标,一直远低于每日800mg的推荐量,为什么生活水平越来越高,但缺钙的情况却没有改善呢?

3种食物正在偷走你的钙

1。高盐食物。很多人都知道,盐吃多了会增加高血压的风险,却少有人知道盐对钙质的影响。高盐不仅会在肠道中影响钙吸收,还会在排泄中引起钙丢失。因此,长期高盐可能会导致缺钙。而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物,要少吃。2。加工食品。现实生活中,很多人喜欢的加工肉类(香肠、肉松等)、油炸食品(薯条、炸鸡等)、速食快餐、饼干、碳酸饮料……这类食物中,不少都富含磷,还属于无机磷,基本百分之百被人体吸收,这就使得不少人体内磷的摄入量可能会超过钙的10倍以上!适量的磷对钙吸收有促进作用,过多的磷会导致钙质加速流失。3。大鱼大肉。现代人生活条件改善后,天天大鱼大肉,还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式,摄入的脂肪自然也更多了。而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,其可与钙结合成不溶性的钙皂,不利于钙吸收。

补钙别盲目!4大讲究,让你事半功倍

1.补钙首选食补,但特殊人群除外。一般而言,补钙的最佳方式是食补,既不容易过量,还较全面:①300g的牛奶和酸奶能提供300~360mg钙;②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙;③一两豆制品提供80~100mg钙;④一勺芝麻酱提供100mg钙;⑤一把坚果提供10~30mg钙;⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。

天津快乐十分走势图2.若你无法做到上面的膳食搭配,那就需要适量的钙片来补足。钙剂种类那么多,怎么选?①看种类。无机钙:主要包括碳酸钙、氯化钙等,一般是固态钙。它们的特点是钙含量相对较高,吸收率较好,价格便宜,不过对胃肠刺激较大。有机钙:如乳酸钙、葡萄糖酸钙等,一般是液态钙。特点是溶解性和口感较好,受胃酸影响小,但含钙量相对较低。②小剂量。人体的吸收能力有限,少量多次补充比一次性大量补充效果更好。因此更推荐大家挑选每片含钙量在200~300mg的钙剂。购买钙剂之前最好还是询问一下医生或者药剂师,他们能根据你的身体情况做出更恰当的选择。

3.把握补钙的“最佳”时机。①随餐或者餐后一小时服用。吃饭的过程中可以促进胃中胃酸的分泌,这样就会更有利于钙的溶解和解离;还可以起到一定的中和作用,以减少对胃粘膜的刺激。②服用钙片时多喝水。钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐,如果加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量,由此增加吸收率。③补钙后,需适当忌口。含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等,不宜过多食用;高磷、高蛋白食物像海鲜等也不宜多吃;高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收。在补充钙后的2小时内要尽可能避免摄入这些食物。

4.钙的好搭档,吸收翻倍。补钙要追求吸收率,就需要维生素、矿物质的辅助。①维生素D,不仅能促进肠道吸收钙,还能防止流失,补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。②镁能辅助双向调节钙水平,既能增加钙的存留量,又能防止钙过多沉积。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素,日常膳食中可以适度添加。

另外,有些钙剂中也会相应添加这些维生素和矿物质,购买前可以看下成分表。


编辑:马园亮 责编:池研

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